No saldās līdz sāļajai – šīs brokastu idejas palīdzēs iesākt dienu un palīdzēs samazināt vai uzturēt svaru. Dažām uzturvielām ir daudz priekšrocību, kā, piemēram, šķiedrvielām — un, lai gan tās nav grūti iegūt, daži no mums tās neuzņem pietiekami daudz.
Precīzāk sakot, tikai 5 procenti patērē pietiekami daudz šķiedrvielu, teikts rakstā American Journal of Lifestyle Medicine. Sievietēm dienā ieteikts uzņemt 25 gramus un vīriešiem 38 gramus. Šķiedrvielas var atrast augļos, dārzeņos, veselos graudos, pupās, lēcās, riekstos un sēklās.
Šķiedrvielas palēnina gremošanu un rada sāta sajūtu. Tas savukārt liek ēst mazāk un novērš pārēšanos. Turklāt augļos un dārzeņos, kas satur daudz šķiedrvielu, ir zems kaloriju daudzums, kas veicina svara zudumu.
Cilvēki, kuri patērē vairāk šķiedrvielu, zaudē vairāk svara, ievērojot diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja šķiedrvielas mazāk.
Tā kā cilvēka ķermenis nesagremo šķiedrvielas, tā nenonāk asinsritē un asinīs neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos vai pazemināšanos. Turklāt šķiedrvielas darbojas, lai saistītos ar slikto holesterīnu un izvadītu to no organisma, pazeminot augstu lipīdu līmeni. Saskaņā ar pētījumiem, diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var uzlabot garastāvokli un samazināt depresijas līmeni.
Gudrs veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, ir brokastis. Regulāra brokastu ēšana un vismaz 25 g šķiedrvielu ikdienas patēriņš veicina ilgmūžību un labsajūtu.
Šokolādes skaidiņu un zemesriekstu sviesta pankūkas
Šīs šokolādes gabaliņu un zemesriekstu sviesta pankūkas izklausās vecmodīgi, taču tās ir pārsteidzoši barojošas, sātīgas un dabiskas bez lipekļa, jo tiek izmantoti auzu miltus, ko var pagatavot pats. Katra pankūku porcija saturēs vairāk nekā 7 g šķiedrvielu.
SASTĀVDAĻAS
2½ glāzes auzu pārslu
2 vidēji nogatavojušies banāni
2 lielas olas
1 glāze nesaldināta sojas piena vai piens pēc izvēles
2 tējkarotes vaniļas ekstrakta
⅓ glāzes dabīgā zemesriekstu sviesta
¾ tējkarotes cepamā pulvera
¼ tējkarotes košera sāls
½ glāzes šokolādes skaidiņas
eļļa cepšanai
PAGATAVOŠANA
Auzu pārslas liek blenderī vai virtuves kombainā un sablendē, līdz iegūst smalkus miltus. Pievieno banānus, olas, pienu, vaniļas ekstraktu, zemesriekstu sviestu, cepamo pulveri un sāli un samaisa līdz pilnīgi gludai masai. Pieliek šokolādes skaidiņas vai atstāj tās pasniegšanai uz pankūkām. Uzkarsē pannu vidēji zemā siltumā. Katru pankūku cep apmēram 2 līdz 4 minūtes. Pasniedz siltas.
Brokastu burito
Dārzeņu pievienošana rīta brokastu burito ir lielisks veids, kā uzņemt dārzeņus un šķiedrvielas. Šajā receptē trīs dažādi dārzeņi ir ielocīti tortiljā. Šķiedrvielu iegūšanai tortilja pagatavota no pilngraudu graudiem, diedzētiem graudiem vai pat pupiņām.
SASTĀVDAĻAS
1 tējkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
1 mazs sarkanais sīpols, sagriezts kubiņos
1 apelsīnu paprika, sagriezta kubiņos
1 sarkanā paprika, sagriezta kubiņos
1 vidējs tomāts, sagriezts kubiņos
kārba melnās pupiņas ar zemu sāls saturu, noskalotas un nosusinātas
8 sakultas olas
¾ glāzes rīvēts siera ar zemu tauku saturu
6 pilngraudu tortiljas
PAGATAVOŠANA
Čuguna pannā uz vidējas vai lielas uguns pievieno eļļu un sīpolus, gatavo 5 minūtes, līdz tie ir viegli apcepušies. Pievienojiet sarkano, oranžo vai zaļo papriku un tomātu, sautē, līdz tie ir mīksti, apmēram 4 līdz 5 minūtes. Iemaisa melnās pupiņas. Pārliek uz servēšanas šķīvja. Noslauka pannu, apsmidzina ar eļļu un ielej pannā olas. Cep uz vidēji zemas uguns, bieži maisot, līdz olas ir gatavas, apmēram 3 līdz 5 minūtes.
Vienmērīgi sadala pupiņu un dārzeņu maisījumu un olas 6 tortiljās un katrai virsū pievieno 2 ēdamkarotes siera. Tortilju pārloka pāri pildījumam.
Kā pagatavot olu kulteni ar kazas siera mērci, lasiet šeit.
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv